Правильний баланс макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) є ключовим для підтримки здоров’я, енергії та нормального функціонування організму. Ці макронутрієнти виконують різні, але взаємопов’язані функції, тому їх співвідношення має бути ретельно підібране.

1. Білки (Протеїни)

Роль білків:

Білки є основними “будівельними блоками” організму. Вони необхідні для відновлення тканин, росту м’язів, підтримки імунної системи та вироблення ферментів і гормонів.

Здорові джерела білка:

Тваринні джерела: Риба (особливо жирні види, як лосось та тунець), курятина, індичка, яйця.
Рослинні джерела: Сочевиця, нут, квасоля, тофу, горіхи і насіння.

Рекомендована кількість:

Для дорослих білки повинні складати приблизно 10-35% від добової калорійності. Точна кількість залежить від рівня активності, віку і метаболізму.

2. Жири

Роль жирів:

Жири необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), підтримки здоров’я мозку, серцево-судинної системи та виробництва гормонів.
Вони також забезпечують організм енергією і допомагають підтримувати клітинні структури.

Здорові джерела жирів:

Мононенасичені жири: Авокадо, оливкова олія, горіхи.
Поліненасичені жири: Омега-3 жирні кислоти, що містяться у рибі (лосось, скумбрія), лляній олії та горіхах.

Рекомендована кількість:

Жири повинні складати приблизно 20-35% від добової калорійності. Важливо уникати трансжирів (які містяться в оброблених продуктах) та зменшувати споживання насичених жирів.

3. Вуглеводи

Роль вуглеводів:

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони розщеплюються до глюкози, яка використовується клітинами для отримання енергії.
Також вуглеводи підтримують роботу мозку та нервової системи.

Здорові джерела вуглеводів:

Цільнозернові продукти: Вівсянка, цільнозерновий хліб, кіноа, бурий рис.
Овочі та фрукти: Овочі з низьким вмістом крохмалю (шпинат, броколі), фрукти (ягоди, яблука, банани).
Клітковина: Важлива для здоров’я травної системи, вона міститься у цільнозернових продуктах та овочах.

Рекомендована кількість:

Вуглеводи повинні складати 45-65% від загальної кількості калорій. Варто віддавати перевагу складним вуглеводам з низьким глікемічним індексом (які не викликають різких стрибків цукру в крові).

Оптимальне співвідношення макронутрієнтів

Загальноприйнятим є таке співвідношення макронутрієнтів у збалансованій дієті:

45-65% калорій з вуглеводів,
10-35% з білків,
20-35% з жирів.

Ці показники можуть змінюватися в залежності від індивідуальних потреб, таких як рівень фізичної активності, мета (наприклад, схуднення або набір м’язової маси), а також стан здоров’я.

Важливість індивідуального підходу

Кожен організм унікальний, тому важливо коригувати свій раціон відповідно до власних потреб. Наприклад, людям із підвищеною фізичною активністю може знадобитися більше білка, тоді як тим, хто намагається схуднути, варто зосередитися на складних вуглеводах і здорових жирах.

Збалансоване харчування — це основа гарного самопочуття та енергії, що допомагає організму функціонувати на оптимальному рівні.